Wie du Katastrophengedanken stoppen kannst

Dieser Beitrag wurde ursprünglich von Toni Bernhard auf ihrem Blog bei Psychology Today veröffentlicht. Ich habe ihn mit freundlicher Genehmigung der Autorin aus dem Englischen übersetzt. Link zum Originaltext: How to Put a Stop to Catastrophic Thinking

Wie du Katastrophengedanken stoppen kannst

Lerne, besser mit der kognitiven Verzerrung des Katastrophisierens umzugehen.

Kognitive Verzerrungen sind Fehlfunktionen des Denkens. Dies bezieht sich auf irrationale und übertriebene Gedanken: Gedanken, die sich nicht auf Fakten begründen, aber an die wir trotzdem glauben.

Diese verzerrten Gedanken werden dann zum Nährboden stressiger Gefühle.

Das Ergebnis ist Angst und die Beeinträchtigung unserer Fähigkeit, uns mit uns selbst oder unserem Leben gut zu fühlen.

Im September 2014 schrieb ich einen Beitrag mit dem Titel: „Wie verzerrtes Denken Stress und Angst vergrößern können“. Eine dieser Verzerrungen heißt Katastrophisieren – und ist das Thema dieses Artikels hier.

Katastrophisieren wird auch überproportional Vergrößern/Verstärken genannt. Dies ist eine sinnvolle Betrachtungsweise, denn es betont, wie häufig wir die Dinge stark über das normale Verhältnis hinaus aufblasen. Wie wir uns Alptraumszenarien ausmalen, an die wir, ohne sie zu hinterfragen, glauben.

Der erste und zweite Pfeil

Katastrophisieren ist ein Beispiel von Gedanken (und von Emotionen, die durch sie entstehen), die Buddha den „zweiten Pfeil“ nannte.

Der erste Pfeil bezieht sich auf jene uns vertrauten, unangenehmen Erfahrungen, die ein unvermeidbarer Teil des täglichen Lebens sind. Vom Alltäglichen (eine Glühbirne die durchbrennt wenn wir den Schalter betätigen) bis hin zu tiefgreifenderen unangenehmen Erfahrungen (Aufzuwachen mit dem verstärkten Aufflammen einer chronischen Schmerzerkrankung).

Wir könnten alle eine Liste mit unseren eigenen „erster Pfeil“ Erfahrungen erstellen. An manchen Tagen werden wir von ihnen bombardiert – vom den kleinen Dingen (ein Computerabsturz) bis hin zu den großen (der Verlust einer Arbeitsstelle… oder eines Freundes).

Das Leben ist mit Sicherheit schon hart genug, da wir mit diesen „ersten Pfeilen“ umgehen müssen.

Der zweite Pfeil ist jedoch unnötig.

Was dabei geschieht ist Folgendes: Wir erfahren die Unannehmlichkeit des ersten Pfeils. Aber anstatt einfach nur seine Anwesenheit anzuerkennen, und, wenn möglich, zu versuchen die Situation zu verbessern (z. B. die Glühbirne auszuwechseln, eine warme Dusche zu nehmen um unsere körperlichen Schmerzen zu lindern) verwickeln wir uns in einen Strom stressiger Gedanken und Gefühle über diese „erster Pfeil“-Erfahrung.

Auch wenn Buddha nicht das Wort „Katastrophisieren“ verwendet hat, ist es ein Beispiel, wie wir uns selbst mit einem zweiten Pfeil beschießen, indem wir uns in Katastrophenszenarios verlieren anstatt uns um die anstehenden Herausforderungen zu kümmern. In anderen Worten – wir verschlimmern unsere Situation.

Das ist so, als ob wir die unangenehme Erfahrung mit dem Fernglas betrachten und sie uns daher unverhältnismäßig groß erscheint.

Ich habe das Beispiel der durchgebrannten Glühbirne gewählt, da es eine alltägliche, eigentlich unbedeutende Erfahrung ist.

Trotzdem – wenn dir das passiert, wie oft hast du dir ganz gelassen und ohne weitere Aufregung gesagt „oh, die Glühbirne ist durchgebrannt – keine große Sache, ich werde sie einfach auswechseln“?

Wenn du angesichts einer unangenehmen Erfahrung ähnlich reagierst wie ich, tendierst du dazu, eine negative Reaktion hinzuzufügen.

Diese muss nicht immer das Level von Katastrophengedanken erreichen, aber das kann durchaus passieren wenn es in dieser Richtung weiter geht: „Warum brennen Glühbirnen immer bei mir durch? Die neue wird wahrscheinlich auch wieder innerhalb weniger Tage durchbrennen – wieder bei mir.“

Es ist dieser zweite Pfeil, der eine unangenehme Erfahrung verstärkt und sie zur Katastrophe macht und uns so davon abhält, uns mit unserem Leben im Frieden zu fühlen.

Würden wir die Glühbirne einfach achtsam auswechseln – sorgfältig eine neue Glühbirne holen, die alte herausschrauben, die neue hinein schrauben und vielleicht noch einen Moment über das Wunder der Elektrizität nach sinnieren – würden wir diese Erfahrung vielleicht sogar genießen.

Und was ist mit der unangenehmen „ersten Pfeil“ Erfahrung, mit einem Aufflammen unserer chronischen Schmerzen aufzuwachen?

Anstatt ruhig zu bleiben und abzuwarten, ob der Schmerz vielleicht im Laufe des Morgens nachlässt, haben wir die Tendenz zu Katastrophisieren, in dem wir uns selbst davon überzeugen, dass dies nun unser neuer Grundzustand ist.

Wir sagen uns „diese Schmerzen werden niemals verschwinden, mir wird es bis ans Ende meines Lebens schlecht gehen“.

Dies ist die Erfahrung des zweiten Pfeils, und, wenig überraschend: Sie tendiert dazu eine Quelle von Stress und Angst zu werden.

Durch Angewohnheiten die wir während unseres Lebens entwickeln, scheinen wir ziemlich geschickt darin, uns selbst unglücklich zu machen indem wir unsere Enttäuschungen und Frustrationen vergrößern und verstärken, bis sie wie Katastrophen erscheinen.

Noch ein einfaches Beispiel: Ich habe mir selbst einige neue Stichtechniken für Stickarbeiten beigebracht. Einige Monate zuvor stickte ich eine Unterwasserszene und wollte für einen Fisch einen „kretischen Stich“ verwenden.

Aber es klappte nicht. Jeder Fisch den ich versucht habe, sah furchtbar aus.

Anstatt mit mir selbst Mitgefühl zu haben, dass es sich als so schwer herausstellte, fing ich an irrationale Geschichten über meine Versuche zu erfinden: „Ich werde diesen Stich niemals hinbekommen. Ich kann die ganze Arbeit genauso gut einfach wegwerfen.

Wie du die Tendenz zum Katastrophisieren stoppen kannst

Um die Tendenz zu Katastrophisieren umzukehren, schau dir die Erfahrung aus anderen Perspektiven an.

Beginne damit, dich daran zu erinnern, dass unangenehme Erfahrungen – wenn die Dinge nicht so laufen wie du es gerne hättest – ein unvermeidlicher Teil des Lebens sind.

Dann richte deine Gedanken bezüglich deiner unangenehmen Erfahrung, die droht den zweiten Pfeil abzuschießen, neu aus.

Um bei meinen Beispielen zu bleiben: Erinnere dich daran dass jeder manchmal die Glühbirne auswechseln muss, es ist keine große Sache. Erinnere dich daran, dass auch, wenn du heute Morgen Schmerzen hast, das nicht heißt, dass du nun jeden Morgen Schmerzen haben wirst.

Alles verändert sich, auch der Schmerzlevel.

Erinnere dich daran, dass manche Stiche schwer zu erlernen sind. Eine Unterwasserszene muss auch nicht zwingend einen Fisch beinhalten – nimm einfach eine Krabbe.

In anderen Worten: Stoppe diese Art von kognitiver Verzerrung, in dem du dir zunächst bewusst machst, dass du gerade darin verwickelt bist. Dann setze diesen Gedanken eine vernünftige Perspektive entgegen.

Manchmal sage ich mir sogar selbst: „Stopp! Deine Gedanken laufen wieder in Richtung der Katastrophisierungs-Einbahnstraße. Das wird eine bereits unangenehme Situation nur noch schlimmer machen“.

Auf diese Weise sanft „Stopp“ zu sagen kann deine Tendenz,  „zweiter Pfeil“-Worst-Case-Szenarios zu entwickeln, unterbrechen.

Ich sage nicht, dass das immer leicht sein wird. Du hast vielleicht schon dein ganzes Leben lang die Angewohnheit, Dinge überproportional zu verstärken und immer vom Schlimmsten auszugehen.

Die gute Neuigkeit ist: Angewohnheiten können sich verändern. Der erste Schritt ist es, dir bewusst zu machen, wie du dir dein Leben selbst erschwerst, indem du unangenehme Erfahrungen verstärkst und sie unverhältnismäßig aufbläst.

Ich empfehle dir, klein anzufangen – vielleicht mit der Glühbirne oder etwas, das du verschüttet hast. Umso besser du darin wirst, ruhig zu bleiben und nicht direkt dazu überzugehen kleine unangenehme Erfahrungen zu vergrößern und zu katastrophisieren („Ich verschütte immer alles und werde das auch immer tun“) umso leichter wird es sein, deinen Seelenfrieden zu erhalten, wenn du von schlimmeren „ersten Pfeilen“ getroffen wirst.

© 2018 Toni Bernhard.

Toni Bernhard ist die Autorin von drei preisgekrönten Büchern: How to Be Sick: A Buddhist-Inspired Guide for the Chronically Ill and Their Caregivers (jetzt in einer überarbeiteten und aktualisierten Version erhältlich), How to Wake Up: A Buddhist-Inspired Guide to Navigating Joy and Sorrow, und How to Live Well with Chronic Pain and Illness: A Mindful Guide. Bevor sie krank wurde, war sie Jura-Professorin und Studiendekanin an der University of California in Davis. Ihr beliebter Blog  “Turning Straw Into Gold” wird von Psychology Today online veröffentlicht. Besuche ihre Website unter www.tonibernhard.com.